การออกกำลังกาย

dan_ann_copel@outlook.com | 04-12-2556 | เปิดดู 1100 | ความคิดเห็น 0

ความฟิตคืออะไร Physical fittness

หมายถึงประสิทธิภาพของ หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise องค์ประกอบของฟิตเนสมีอยู่ 5 องค์ประกอบได้แก่

หัวใจและปอดแข็งแรง

Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจ ที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอ ในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง

กล้ามเนื้อแข็งแรง
	Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได

กล้ามเนื้อทนทานMuscular endurance

Muscular endurance ความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า

ร่างกายสมส่วน

สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จาก

ข้อมีความยืดหยุ่น

Flexibility

ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกาย Warm up การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำประมาณ 5-10 นาที อ่านการอบอุ่นร่างกาย
การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจจะออกโดยการยกน้ำหนักเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ๆให้ออกครั้งละ 20 นาทีสัปดาห์ละ 2 วัน อ่านการออกกำลังให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
Muscular Endurance เป็นการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อ มีความทนทานที่จะออกกำลังหนักแบบต่อเนื่องโดยออกกำลังครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน ตัวอย่างเช่น การเพาะกาย การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา อ่านที่นี่
aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยออกกำลังปานกลางครั้งละ 20 นาทีเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว เพื่อให้หัวใจแข็งแรง อ่านการออกกำลังให้หัวใจแข็งแรง
Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น โดยเฉพาะมัดที่ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
cool down ใช้เวลา 5-10 นาทีในการ cool down โดยการเดินเร็วๆร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจคลายตัว

มาเริ่มต้อออกกำลังกายกัน

การมีสุขภาพที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการมีพันธุกรรมที่ดี การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ แต่ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นอันมาก ทำให้ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีสุขภาพ>>การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ Aerobic นอกจากการออกกำลังกาย ท่านยังต้องลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง ด้วย

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้ได้ร้อยละ 75 ของอัตราเต้นสูงสุด โดยออกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักท่านจะต้องออกกำลังประมาณ 5 วัน
หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่ง อาจจะใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วย เรียกว่าการออกกำลังที่ต้องใช้แรงต้าน Resistant training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 กลุ่ม โดยบริหารกล้ามเนื้อให้หลายส่วน เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น แต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้งทำ 2 วันต่อสัปดาห์
หากท่านต้องการออกกำลังแบบ AEROBIC โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดยท่านต้องคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังเพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาที ออกกำลังอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือท่านจะเลือกประเภทกีฬาที่แบ่งเป็นแบบเบาจนหนัก

เรื่องที่น่าอ่าน