อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

อาหารสูงในวิตามิน B

ผลิตภัณฑ์ปลาเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมด้านบนรายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่า cobalamin สารอาหารที่ไม่ได้ จำกัด อยู่ที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่อาหารจากพืชที่มีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่มีขนาดเล็กมาก

บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ทำไม

ร่างกายมนุษย์ดูดซึมสารอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากอาหารที่นอกเหนือไปจากวิตามินเสริมอาหารเพื่อการบริโภคที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับค่าเผื่อการแนะนำอาหารที่ วิตามิน B12 ประโยชน์ด้านที่สำคัญมากของสรีรวิทยาและไม่ได้คุณสามารถประสบความบ้าคลั่ง, ความเมื่อยล้า อาการซึมเศร้าหรือ ข้อบกพร่องในระยะยาวของวิตามินบี 12 สามารถทำให้เกิดความเสียหายโรคโลหิตจางและถาวรไปยังสมองและระบบประสาทส่วนกลาง

เซลล์เม็ดเลือด

วิตามินบี 12 เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นสารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าเซลล์แบบฟอร์ม healthfully วิตามินบี 12 เป็นพาหะของข้อมูลที่เก็บไว้ในยีนไปยังเว็บไซต์ที่เซลล์จะถูกขึ้นรูป โดยไม่ต้องวิตามินบี 12, เซลล์เม็ดเลือดเติบโตมีขนาดใหญ่เกินไปจะกลายเป็นผิดลักษณะและการทำงานไม่ได้ผล -- หรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจาง

ระบบประสาท

สารอาหารที่ยังมีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ประสาทถึงแม้ว่านักวิทยาศาสตร์รู้น้อยเกี่ยวกับกระบวนการนี​​้กว่าที่พวกเขาทำเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินบี 12 ในกระแสเลือด แต่เมื่อระบบประสาทที่มีจำนวนไม่เพียงพอของวิตามินบี 12 ในการกำจัดของสารเคลือบผิวที่ล้อมรอบเส้นประสาทที่มีปัญหาในการขึ้นรูป

โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

วิตามิน B12 ที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการเผาผลาญไขมัน, โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโน -- การสร้างบล็อคของโปรตีน วิตามิน B12 ยังช่วยในการเคลื่อนไหวของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ผ่านระบบย่อยอาหาร

อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ไม่มีสัตว์หรือพืชสามารถผลิตวิตามินบี 12 ด้วยตัวเองมีชีวิตดังนั้นการที่มีความจุมากที่สุดในการจัดเก็บสารอาหารที่มีมันในความเข้มข้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุด อาหารที่อุดมวิตามินบี 12 ทั้งหมดมาจากสัตว์ แต่พืชบางชนิดมีสารอาหารในปริมาณความเข้มข้นขนาดเล็ก

แหล่งพืช

แหล่งที่มาจากพืชวิตามินบี 12 ได้แก่ :

• พืช Sea รวมทั้งสาหร่ายทะเลและสาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียว
• ยีสต์รวมถึงการต้มเบียร์ของยีสต์
• การหมักอาหารจากพืชรวมทั้ง เทมเป้ , มิโซะและเต้าหู้

แหล่งที่มาดังกล่าวข้างต้นของวิตามินบี 12 จะไม่เป็นที่เชื่อถือได้ว่าเป็นอาหารสัตว์ที่มีสารอาหารที่เป็นมันส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าสารอาหารที่ลดได้จากอาหารจากพืชปรุงอาหาร อาหารเช้าซีเรียลเสริมมักจะมีวิตามินบี 12 เป็นสารเติมแต่งและผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ Vegans และมังสวิรัติที่มีความกังวลเกี่ยวกับการได้รับเพียงพอวิตามินบี 12

แหล่งที่มาของสัตว์

ปริมาณของวิตามินบี 12 ในสัตว์ตามแหล่งอาหารที่สามารถแตกต่างกันขึ้นอยู่กับการตัดเฉพาะของเนื้อสัตว์และแม้กระทั่งอวัยวะ หลายชนิดของปลาที่มีหลาย ๆ ครั้งหักเงินสำรองค่าอาหารที่แนะนำในการให้บริการเดียวในขณะที่จำนวนเงินเทียบเท่าของเนื้อดำเนินการประมาณครึ่งหนึ่งของ RDA วันของวิตามิน B12 แหล่งที่มาของสัตว์วิตามินบี 12 ได้แก่ :

• ตับของลูกวัว
• ปลาซาร์ดีน
• ปลากะพง
• เนื้อกวาง
• กุ้ง
• ปู
• กุ้งก้ามกราม
• คาเวียร์
• หอยสแกลลอบ
• ปลาแซลมอน
• หอยกาบ
• หอยนางรม
• หอยแมลงภู่
• เนื้อวัว
• เนื้อแกะ
• ปลาชนิดหนึ่ง
• หลอกล่อ
• โยเกิร์ต
• นมวัว
• ชีส
• ไข่

อาหารปรุง B12

วิตามิน B12 ภายในอาหารสัตว์มีเสถียรภาพค่อนข้างเมื่อสุกหรือใส่ลงไปในการจัดเก็บข้อมูลสำหรับการขยายระยะเวลา มีการศึกษาแสดงว่าหลังจากที่การปรุงอาหารสัตว์ที่มีแหล่งที่มาของสารอาหารที่ประมาณ 70% ของวิตามินบี 12 จะยังคงอยู่หลังจากนั้น อย่างไรก็ตามมีการวิจัยน้อยมากในเดียวกันไม่ว่าจะถือเป็นจริงสำหรับพืชอาหารที่มีวิตามินบี 12

เท่าใด

Linus Pauling สถาบัน ที่ Oregon State University แนะนำขั้นต่ำของ 2.4 ไมโครกรัมของวิตามินบี 12 ต่อวัน คุณสามารถตอบสนองความต้องการที่มีถ้วยของนมและถ้วยรำลูกเกดหรือโดยการรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งถ้วยของโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งไข่และอกไก่หนึ่ง ข่าวดีก็คือไม่มีสิ่งดังกล่าวเป็นมากเกินไปวิตามินบี 12 นักวิจัยได้พบผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญจากการรับประทานอาหารมากขึ้นกว่าจำนวนเงินต่อวันที่แนะนำและเป็นผลให้คณะกรรมการอาหารและโภชนาการได้มีการจัดตั้งระดับการบริโภคที่ไม่มีบนสำหรับวิตามิน ร่างกายมนุษย์มีแนวโน้มที่จะเก็บมาหลายปีแล้วมูลค่าของวิตามินนี้ได้ถึง 20 ปีมูลค่าในความเป็นจริงดังนั้นมันจึงหายากมากที่จะมีการขาด ผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ที่มีความเสี่ยงของการมีข้อบกพร่องวิตามินบี 12

กินวิตามินของคุณ

ที่มีประโยชน์รวมถึงการพัฒนาของเซลล์เม็ดเลือดมีสุขภาพดีและการทำงานของระบบประสาท วิตามินบี 12 เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล เช่นเดียวกับวิตามินใด ๆ ก็มักจะดีกว่าที่จะได้รับวิตามินบี 12 ได้จากอาหารมากกว่าอาหารเสริม โชคดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ดีให้เพียงพอของสารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าร้านค้าที่เพียงพอและมีสุขภาพที่ดี